练腹肌?你这是在练水桶腰!今天教你怎样练腹肌!

1,腰部肌肉曝露,没经腰部肌肉的训练,只经低脂肪率,此外,部分降低不靠谱!
2,一般人为身材,腹肌训练不必超过15分钟;
3,特意负重练人鱼线?只是练水桶腰而已……
在健身房里面,我常常会见到所谓的“腹肌撕裂者”。她们不训炼一切别的部位,如乳房、后背、屁股、肩膀等。每日的锻炼计划是乱用腰部肌肉一个小时,随后再跑一个小时。
可是有很多方式能够训练她们的腰部肌肉:抬起哑铃做为俯卧撑,抬起哑铃做为人体曲屈,这些,可是这没办法。
然而,这类人训练的进展和收益,却通常都是最慢的。过去的一个月里,总体身型沒有曲线图或样子,男士沒有生长发育出宽敞的肩部和宽敞的后背,女士沒有生长发育出屁股和脚部。
这其实也可以理解,毕竟这些部位,他们并没有训练过。不过,最令人大惑不解的是:这些着重练腹的训练者,腰部好多也都并不细,比起很多健身房里的正经训练者来说,他们的腰反而都有点粗,这又是为什么呢?
今天我们就来说说:腹肌训练,你做错了什么?
为露腹肌,天天练腹1小时?
首先,很多训练者的逻辑就是:想要出腹肌,那就练腹肌!
练腹肌—腹肌增长了—腹部脂肪减少了—腹肌清晰,腰部变细。
然而,我们多次强调了,人体没有局部减脂,至少减脂不是指哪打哪。要不你天天活动腮帮子,也不至于脸越吃越大呀……
实际上,脂肪的存储和应用规律性,沒有学者可以清晰地科学研究,但很多学者对局部吸脂干了有关的试验。
我们今天不赘述,举个跟周一相关的简单例子来说明局部减脂没戏:
比如,纳达尔同学是个左撇子网球手,他天天用左手挥舞球拍,进行网球训练。然而,他左手并没有比右手细嘛……
记得科学家也做过相关研究,左右手网球运动员的左右手皮脂水平并没有差异。
而如果局部减脂靠谱的话,那么惯用手的皮脂,应该比非惯用手少好多吧,如果是那样,你看到的网球运动员应该是这样的
所以想瘦腰就去练腹肌,一开始逻辑就错了!
其次,腹直肌(也就是六块八块腹肌)的生长潜力非常的低,好好训练可以修正形态和美化外观,但是不足以让它围度和规模生长。
也就是说,即使你天天狂练1小时,你的腹直肌也很难变得更大更壮……要不你看那些大力士们,天天练肌肉,别的地块头都很大,腹肌围度却也并不强(当然腹肌力量还是很强的)。
有些人说了,斌卡我觉得自己每回狂虐腹肌后,腹部都很紧张,腹肌摸着也感觉有变大,腰围感觉也有小啊!
额,那是因为腹肌在锻炼后会收缩绷紧,让你觉得腹腔变小,给你一种错觉,仿佛腰围也变小了……另外,大量的腹部训练也会让你的腹肌充血膨胀,并有酸痛感,摸起来好像腹肌块头的确会大点(你都充血了……)
可惜的是,这种短暂的腹肌变大,腰围变小,支撑不了太久,两三天也就打回原型了……
此外,腹腔收紧的效果,确实也能瘦腰,不过对已经有一点点腹肌训练的人来说,效果就不大了,边际收益太低嘛~
如果这样你就满足了,那笑也能出腹肌嘛,要知道捧腹大笑的时候,也会让你的腹肌收缩变紧,笑的足够厉害,不仅能让腹肌有酸痛感,还能让腹肌抽筋呢……
嗯,如果你想笑出腹肌,请关注硬派APP的“硬派趣图”账号,资讯里以后也会有硬派趣图的所有合集哦~
练腹肌,腹肌不现反粗腰?
除了拼命练腹却没有腹肌的,还有一种情况是,腹肌没练出来,腰围居然越来越粗?
嗯,那是因为你练错地方了……
很多朋友在腹部训练里会加入各种侧屈旋转动作,想着全方位、无遗漏地训练到腹部肌群,人鱼线(腹外斜肌和腹内斜肌)、马甲线(腹直肌)统统现身。
你以为可以练成这样
结果是练成下面这样
嗯,专项训练人鱼线,腰粗5-8厘米没跑!
真实情况是,你看到的性感人鱼线、爱之把,并不是练出来的……另外,想要拥有性感人鱼线,日常生活中,一定要少练,最好别专项训练你的腹斜肌!
腹斜肌和腹直肌不太一样,有着很强大围度生长潜力,一练就容易出效果……所以专门做腹斜肌训练,你会轻而易举变身水桶腰……
不想腰变粗,请不要刻意去练腹斜肌!
那么哪些动作会训练到腹斜肌呢?
由于腹斜肌的主要作用是负责人体左右回旋脊椎或脊椎前屈,所以常见的腹部侧向训练,都会练到……比如各种体侧屈、侧身卷腹、各种转体啊,包括大名鼎鼎的俄罗斯负重转体,都是让你变粗腰的帮凶。
另外,负重训练由于需要比较多相关肌群来完成动作,也容易一不小心就练到腹斜肌,反而练粗腰(负重的腹部侧向训练就更不要提了)……
所以,如果你只是想雕塑一下腹肌形态,想要拥有和模特明星一样,纤细的腰围以及平坦的腹部,那么用徒手动作单独训练腹部就已经很好了,反正腹直肌没生长潜力,大重量也没啥用,专门的负重训练,没有什么必要!
再提一句,即使是健美选手,也不会用大负重来训练腹肌哦!因为他们虽然也都要求清晰的腹肌,但是也要求比较细的腰。
会用大负荷训练腰腹的,只有力量举运动员和举重选手,他们不在乎腰粗不粗……不过你觉得你比健美选手还要强壮吗?
腹肌,到底怎么练?
真的想练腹肌,那么好好的针对腹直肌进行一下形态雕塑就可以了。动作也不用太多,我以前介绍过关于腹肌的三个最优动作,就是专项训练你的腹直肌的,兼顾上部、下部和整体,对腹肌已经有很不错的训练效果,再给大家重温一下:有型腹肌?这三个动作最有效!
>>>练上部——屈膝卷腹!
屈膝卷腹对腹直肌上部有很好的刺激,如果是有一定训练经验的朋友,两手伸直做这个动作,可以对腹肌形成更大负荷,训练刺激也更好。
动作描述
1双膝并拢弯曲,脚微微抬离地面,平躺在地垫或床上,双手扶着头或轻触自己的耳朵;
2腹肌发力拉动双腿和上半身向内收缩去贴腹部;
3回到起始动作,重复动作。
动作要点
1双手只做固定作用,不要发力,高阶者可以双手伸直做该动作;
2动作过程中,双脚不要固定,注意腹部卷曲,感受腹肌更好发力。
>>>练下部——反向卷腹!
我们之前介绍过,垂悬卷腹是腹肌下部的最优动作,不过很多童鞋表示这个动作在家没法做,那么用反向卷腹,对腹肌下部也有很好的训练效果。
动作描述
1仰卧开始,可以直腿,也可以微曲腿,双手放在脑后,力量不足时可以选择双手抓住健身凳或床沿支撑;
2使用腹肌的力量卷曲身体,慢慢将大腿拉近身体,下腰背部微微离开地面,上背部尽量保持在地面,力量不足时可以微微离开;
3缓慢放下,重复动作。
动作要点
1重点不是大腿的运动,而是腹肌带动躯干的卷曲;
2控制腹肌发力,缓慢下放,对腹肌刺激更强。
>>>练整体——空中单车!
空中单车是最符合腹肌生理作用的动作,除了腹部完全卷曲外,动作过程中还有上下肢的协同作用,所以对腹直肌整体训练效果最佳!
动作描述
1平躺在瑜伽垫上,双手轻轻扶住头部或耳朵,上背部屈起,与瑜伽垫保持距离;
2腹肌发力,身躯蜷缩,双脚在空中做出蹬自行车的动作。
动作要点
1着重腹部的卷缩;
2不要用手拉动颈部,避免受伤;
3下颌尽量全程贴近锁骨。
总结一下,所有的腹直肌训练动作,动作中一定要保证腹部卷曲才有效哦。
最后,腹部训练也不用太长时间,与其花1小时对着你的腹肌各种蹂躏可能还会不小心粗腰,不如只用15分钟来对腹肌进行一下形态的雕塑,剩下的大好时光,献给大肌群训练或者HIIT减脂,更好地帮你降低皮脂,帮助腹肌出现呢。

本组织专注于形象礼仪等风尚业态的发展和人才的培养。
形象顾问 » 练腹肌?你这是在练水桶腰!今天教你怎样练腹肌!

提供最优质的资源集合

立即查看 了解详情